Gordura Vs Músculos

Novamente publico essa imagem sobre a relação entre gordura e músculo, justamente para que notem a grande diferença de volume. É uma diferença desleal, e para reduzir a quantidade de gordura, não basta apenas treinar, mas acima de tudo o controle alimentar é fundamental.

Não adianta se matar nos exercícios, se a nutrição não for correta, pois dessa forma, os resultados  esperados no treinamento não serão conquistados.

FROM THE CORE

Fabiano Piasarollo
"Core Life Performance"
fabainaopiassarollo@terra.com.br 

Treinar explodindo

Treinar de forma explosiva é uma excelente alternativa para variar o treinamento e garante bons resultados na ativação e controle muscular. O princípio deste tipo de treinamento está na rápida contração muscular, indo de uma posição de pré-alongamento para encurtamento muscular, gerando uma contração de grande potência, aliás, esse tipo de trabalho também é conhecido como treinamento de potência, treino do ciclo alongamento-encurtamento, treinamento pliométrico, ou ainda, como na década de 60, Verkoshansky denominou como método de choque. 

Essa forma de treinar é excelente para a ativação do SNC, e em alguns casos é recomendado inclusive na reabilitação, devido ao grande estímulo proprioceptivo. Na periodização do treinamento funcional, costumo utilizar de duas á três semanas por ciclo, sempre após uma base de treinamento e também após passar pelas fases de resistência e força, isso para proporcionar maior eficiência e também garantir segurança para o praticante, pois, esse trabalho gera certo impacto articular. A técnica também é importante para garantir os resultados.

Também é bom ressaltar que na fase de potência do treinamento funcional, o metabolismo energético é muito solicitado, devido a intensidade desse trabalho. Essa é mais uma vantagem do treinamento de potência, pois o gasto energético é elevado, além de alterações consideráveis na frequência cardíaca e elevação da temperatura corporal. Utilzar essa variação na periodização é sem dúvida uma alternativa que, aplicada corretamente, potencializa o resultado do treinamento funcional.

FROM THE CORE

Fabiano Piassarollo

"Core Life Performance"

fabianopiassarollo@terra.com.br  

Estabilize a coluna

Grande parte dos problemas na coluna são causados por desequilíbrios músculo-articulares que acabam afetando a função dos músculos, o que em muitos casos, gera dor e impossibilita a realização das atividades de vida diária, as AVDS.

Em muitos casos, o que desencadeia o problema pode ser a permanência em uma postura inadequada durante o sono, ou até mesmo sentado, além de algumas tarefas como por exemplo, o trabalho. Acessórios como bolsas e mochilas muito pesados, ou carregados de forma inadequada, podem contribuir para prejudicar a postura, comprometendo a função dos músculos e componetes articulares, o que prejudica o movimento.

O fato é que algumas atitudes simples podem evitar algumas lesões nas estruturas que sustentam e movimentam o corpo. A estabilização muscular é uma das chaves para a proteção de lesões articulares, principalmente na região da coluna. Não há dúvida que para realizar movimentos efetivos e seguros do ponto de vista biomecânico, o equilíbrio no desenvolvimento entre mobilidade e estabilidade articular é fundamental. A região do central do corpo deve ser priorizada em qualquer programa de reabilitação e treinamento. O planejamento do treinamento deve focar no fortalecimento dessa região, potencializando a sua estabilidade. Com maior estabilização do centro do corpo, as possibilidades de gerar movimentos com maior amplitude e eficácia, é maior, além da prevenção nas articulções que compõe a região. 

O estímulo deve ser de dentro para fora e não o oposto. Antes de iniciar qualquer movimento, o indivíduo deve acionar o centro de força, o que gera  a estabilização necessária para que os movimentos sejam realizados de forma segura e com maior amplitude. Portanto, os exercícios devem focar primeiramente o centro, atingindo as camadas mais internas dos músculos, para a partir dessa estabilização gerar movimento.

O treinamento funcional é uma alternativa eficaz para a prevenção de problemas articulares, principalmente na coluna. Na foto, a atleta utiliza o treino em suspensão, acessório que exige estabilização durante o exercício. O ideal é tornar a estabilização do centro de força ou CORE, um hábito, então ao andar e sentar, por exemplo, acione a musculatura estabilizadora. De "brinde", você ganhará uma aparência muito melhor, elevando a auto estima e o melhor, prevenindo lesões.

Para a coluna...

A coluna vertebral é acometida por algumas patologias como lombalgias, discopatias e desvios que pressionam nervos gerando dor e desconforto, em muitos casos o indvíduo tem até que se afastar do trabalho, além de ter a realização de AVDS prejudicada. 

Não há dúvidas que a melhor alternativa para prevenir e evitar esses sintomas é a prática de exercícios que ativem a musculatura estabilizadora da coluna. A ativação dos estabilizadores é fundamental para a saúde e para a perfeita atvidade da coluna.

Ativar a musculatura profunda da coluna garante proteção ás vértebras durante movimentos e também na manutenção da postura.Uma  das formas mais eficazes de manter os estabilizadores profundos da coluna, é diminuir a cavidade abdominal, tracionando o umbigo para dentro, movimento que aumenta a pressão intra-abdominal, garantindo a contração dos músculos mais profundos. Exercícios funcionais com bola exigem ativação dos músculos estabilizadores do abdômen, como transverso do abdômen, multífido e assoalho pélvico. O ideal para a saúde da coluna é tornar a ativação dos estabilizadores da coluna um hábito.

O treino funcional é  uma excelente alternativa para prevenir as patolgias na coluna, além de desenvolver condicionamento físico e proprocionar um corpo mais alinhado e em forma, garantindo eficiência nas realização de AVDS e no esporte.

FROM THE CORE

Fabiano Piassarollo

"Core Life Performance"

fabianopiassarollo@terra.com.br

  

Treine em diferentes direções de movimento

Quando o assunto é obter os melhores resultados no treinamento de força funcional, devemos explorar  movimentos que integrem dois ou os três planos de movimento. Os movimentos  realizados nas AVDS são integradoa e exigem que os exercícios sejam multiplanares, aproximando o exercício da forma como o corpo será exigido.

As atividades esportivas também exigem esse trabalho integrado para que os movimentos fluam de forma mais equilibrada e com ecônomia de energia, além de aumentar o potencial do movimento. O esporte é multiplanar, então para que o gesto esportivo seja desenvolvido e garanta performance nas competições, treinar em diversos planos é a melhor opção.

Para quem deseja melhorar a forma corporal e gastar mais energia, é bom lembrar que quanto maior for o movimento, assim como, a utilização de mais grupos musculares no mesmo movimento, maior será o gasto energético. Treinando em diferentes direções a chance de atingir músculos fracos também é maior, o que possibilita melhor simetria corporal.

Variar os movimentos, treinando a parte anterior e posterior do corpo, garante  resultados melhores. O treinamento funcional deve ser baseado em movimentos realizados nas AVDS, como girar, puxar, empurrar, levantar, abaixar, enfim, os exercícios devem variar a movimentação. A partir do acionamento do core, os movimentos podem ser realizados com maior segurança. Treino funcional é movimento em todos os planos, gerando resultados eficientes.

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Fabiano Piassarollo

"Core Life Performance"

fabianopiassarollo@terra.com.br

Pliometria para correr melhor

A corrida é uma atividade que nada mais é que uma sucessão de saltos, basta avaliar a biomecânica dessa atividade. Há um momento na corrida em que os dois pés estão sem contato com o chão, o que a difere da caminhada, em que há uma fase de movimento que apenas um dos pés está no ar, a fase de ambulação da perna. Do ponto de vista funcional, as duas atividades são excelentes, pois a caminhada é fundamental para a realização das AVDS, e a corrida é uma evolução do movimento de caminhar, através de maior movimento do quadril, braços, tronco e pernas através da sucessão de saltos.

Já que a corrida é caracterizada por uma sucessão de saltos, é interessante treinar exercícios de saltos através da pliometria. A pliometria utiliza o ciclo alongamento encurtamento, onde através do acúmulo de energia potencial elástica durante as ações musculares excêntricas, a qual é liberada na fase concêntrica subseqüente na forma de energia cinética, gerando contrações rápidas, o que desenvolve a potência.

Sempre recomendo muita cautela com o treinamento pliométrico, pois, acima da performance está a segurança do praticante. Por isso, é necessário dar base de treinamento para que o aluno possa suportar a intensidade e impacto articular com a pliometria. Quando trabalhada de forma correta, a pliometria, além de, elevar o condicionamento físico e ativar o metabolismo, é uma atividade que previne lesões. Treinar a pliometria é excelente para corredores, e sem dúvida é uma atividade fundamental para o desenvolvimento da performance do corredor. Os exercícios mostrados nas figuras da Men's Healt americana, que ilustram o post "Para Queimar Gordura Salte", são boas opções de treinamento pliométrico para corredores potencializarem a performance na corrida.

FROM THE CORE

Fabiano Piassarollo

"Core Life Performance"

fabianopiassarollo@terra.com.br

   

Treinamento de Corrida Funcional

Estranhou o título do post? É mas não estranhe, pois o treinamento de corrida também dever ser funcional, pois correr não é simplesmente sair por aí sem objetivo, planejamento, enfim, correr envolve outros fatores importantes, que quando observados, trazem ganhos maiores.

Treine Especificamente, ou seja, se pretendes correr uma prova de 10km, não ha necessidade de realizar treinos tão longos com distância muito superior aos 10km. O ideal nesse exemplo é treinar em uma intensidade similar a da prova, ou seja, treinos de 5km com velocidade alta, e o que é muito importante, treinar o tempo de corrida, que nada mais é do que buscar baixar o tempo por km.

Também é muito importante, principalmente para ganhos em condicionamento e ativação do metabolismo, treinar com intensidades variadas, elevando e baixando a FC. Treinos de tiro também são excelentes, gerando grandes ganhos em performance e condicionamento físico.

Isso pode parecer estranho para alguns, mas é muito interessante, incorporar alguns treinos de corrida em planos de movimento diferente, como por exemplo, correr para os lados, correr para os lados cruzando as pernas, correr para trás. Esse trabalho é uma variação importante para as articulações e principalmente para o controle de movimento e propriocepção. 

Os trabalhos educativos como, skipping, andersen, hoperslauf são necessários para o desenvolvimento de controle e performance de movimento.

Para prevenir lesões, o treinamento funcional e muita estabilização de core são eficientes e reduzem muito os riscos e problemas relacionados ao impacto articular.

Então corram, mas não apenas simplesmente corram!

FROM THE CORE

Fabiano Piassarollo

"Core Life Perofrmance"

fabianopiassarollo@terra.com.br  

Para queimar gordura, ative o metabolismo com treinamento funcional

Perder gordura, acredito, deve ser o desejo de 10 entre 10 pessoas. Muitos procuram uma academia e o educador físico com esse objetivo, além disso, em alguns casos, o apoio de outros porfissionais pode ser fundamental  para a evolução. Só que para queimar realmente gordura, alguns fatores além do exercício físico são fundamentais para o sucesso. 

Cito 5 passos importantes que certamente farão a diferença para quem quer realmente queimar gordura de forma eficaz, conquistando um corpo mais bonito e saudável por dentro e por fora.

1- Déficit calórico-  Não há dúvida quanto a isso, se consumir menos do que consome, você estará perdendo, e para que as funções do organismo sejam executadas, o acúmulo de gordura tende a ser utilizado como fonte enrgética.

2- Ataque a gordura por todos os lados- A maneira mais eficaz de criar deficit calórico é combinar uma dieta com baixas calorias com exercício.

3- Pegue pesado- Um dos fatores determinantes para queimar gordura é o metabolismo. E o que também determina o ritmo do metabolismo é a massa muscular. Quem tem pouca massa muscular, tende a gastar menos energia, ou seja, queima menos. Então, desenvolva seus músculos com o treinamento funcional e passe a queimr muito mais gordura.

4- Coma pouco, coma frequentemente- Comer com qualidade é essencial para perder gordura. Basicamente a dieta para queimar gordura consiste em consumir proteínas magras e de cor branca cozidas ou grelhadas com pequena ou se possível, nada de óleo, além de frutas (atenção ao IG) e vegetais. O principal combustível do corpo são os carboidratos, então reduza seu consumo para estimular a queima de gordura, e leia bem, reduza e não deixe de consumir os carboidratos. Tome muita água e tente realizar entre 4 e 6 refeições por dia, pois dessa forma, o nível de açúcar sanguíneo se mantém e o organismo segue queimando gordura. É como uma fogueira, se deixar de colocar lenha, o fogo apaga, então não deixe de se alimentar corretamente se quiser queimar gordura. 

6- Provoque seu metabolismo- O treinamento intervalado e o trabalho de resistência aeróbia com variação de intensidades, como correr forte por determinado tempo e logo após correr de forma moderada, ou caminhar e correr de forma alternada, são as formas mais eficazes de estimular o metabolismo no treinamento.O ideal é elevar e baixar constantemente a frequência cardíaca. O treinamento de força funcional intervalado também éxcelente para elevar o metabolismo às alturas.

Então ao trabalho queimar gordura já!

Fabiano Piassarollo
"Core Life Performance"
fabianopiassarollo@terra.com.br 

Para queimar gordura, salte!

Olá amigos from the core, hoje o tema é o treino de potência ou pliometria como muitos se referem há esse tipo de trabalho, ou ainda, simplesmente, treinamento de saltos. O trabalho consiste em uma série de saltos, onde o componente elástico dos músculos é acionado, gerando grande atividade muscular, o que resulta em uma resposta de ativação muscular rápida, com uma contração rápida. Até em função da alta atividade do SNC, é recomendado para uma resposta de ativação ótima, realizar esses exercícios logo após o aquecimento, no início da  sessão de treino. Os saltos são excelentes para variar os treinamentos e por experiência própria é um desafio muito motivador para os alunos. 

Os saltos são uma ótima opção de treinamento funcional, inclusive para acelerar o metabolismo, pois esse trabalho é considerado intenso, o que eleva bastante a FC. Esse não é exatamente um treino recomendado para alunos iniciantes, devido a intensidade e ao impacto articular, por isso é recomendável que  o praticante tenha uma boa base de treinamento. Costumo aplicar esse trabalho no treinamento de meus alunos e a resposta é excelente. Outra vantagem é que pela alta intensidade, 15 minutos desse trabalho já gera bons resultados, algo que costumo dizer frequentemente, o resultado vem da qualidade e não pela quantidade de treinamento.

Minha dica é que passem a incorporar os saltos no treinamento funcional, realizando 10 à 12 repetições de cada exercício, complete o primeiro e logo troque para o próximo exercício da sequência, não demorando mais do que 10 segundos para essa troca. Realize os 5 exercicios em sequência, descansando entre 1-2 minutos. 3 séries com esses 5 exercícios são excelentes para ativar o metabolismo, garantindo a queima de gordura, com ótima resposta funcional. 

 Agachamento com salto.
 Agache empurrando o chão e salte, aterrisando suavemente e rapidamente salte novamente.

Salto com deslocamento e
estabilização (2's).
Agache empurrando fortemente o chão e salte para a frente deslocando o corpo, ao aterrissar estabilize o corpo por 2 segundos antes o próximo salto.

Salto com joelhos no tronco.
Salte empurrando fortemente o chão e flexione o quadril aproximando os joelhos do tronco.

Power Skiping.
Realize o skiping no lugar sem deslocamento, fazendo movimentos rápidos elevando o joelho e o braço contralateral alternadamente.

Power Stride.

Realize uma corrida rápida com elevação de joelho acima da cintura e braço contralateral alto. Tente correr o mais rápido que puder mantendo elevação de joelho e braço como na figura , por 10 segundos.

FROM THE CORE

Fabiano Piassarollo

"Core Life Performance"

fabianopiassarollo@terra.com.br