Dieta para emagrecimento e controle de colesterol

Costumo dizer que a alimentação é responsável por 70% (ou até mais) do resultado de um programa de treinamento. Você pode realizar o treinamento mais intenso, um programa forte com os melhores profissionais, mas se não houver controle da dieta, o resultado não será o esperado, seja para a performance, ou para melhora de saúde e redução de gordura. O importante é reeducar seus hábitos nutricionais.

Esta dieta é uma sugestão de nutricionista para quem quer perder peso e reduzir o colesterol. Mas não deixe de procurar um nutricionista, se deseja emagrecer e fazer uma reeducação alimentar. Lembre-se de não ficar mais de três horas sem se alimentar e de conversar com um educador físico antes de se exercitar.

Café da manhã
> Uma xícara média de café com leite desnatado ou de iogurte desnatado> Duas fatias de pão integral ou torrada integral> Geléia ou margarina sem gordura trans> Frutas à vontade

Lanche
> Um copo de suco de frutas ou salada de frutas ou> Duas unidades ou duas fatias grandes de fruta ou> Oito unidades de frutas secas (ameixa ou damasco) ou> Até seis unidades de castanhas ou nozes ou> Uma barra de cereal ou> Um copo de leite de soja ou> Cinco biscoitos integrais

Almoço

VEGETAL DO GRUPO A - à vontade: acelga, couve-flor, couve-chinesa, alface, chicória, cebola, pimentão, berinjela, radite, aspargo, rabanete, cogumelos, rúcula, alho, tomate, repolho, mostarda, espinafre, brócolis, palmito, pepino, agrião, aipo, moranga

VEGETAL DO GRUPO B - à vontade: cenoura, beterraba, abobrinha, chuchu, quiabo, vagem, nabo, broto de feijão. Utilize azeite de oliva na salada, se desejar

VEGETAL DO GRUPO C - três porções. Cada porção equivale aproximadamente: Arroz - três colheres de sopa Massa - três colheres de sopa ou um pegador Polenta - três colheres de sopaBatata inglesa - duas unidades pequenasAipim - um pedaço grande Batata-doce - uma unidade média Dica: Experimente arroz e macarrão integrais.
LEGUMINOSA - uma concha: feijão branco, feijão preto, lentilha, ervilha, grão de bico.

CARNE - um pedaço médio. Na maior parte da semana, prefira carne branca. É possível substituí-la por um ovo

SOBREMESA - Fruta à vontade

Lanche 1
> Uma dose de farinha de linhaça dourada com fruta ou com iogurte light

Lanche 2
> Uma unidade ou fatia média de fruta

Jantar
> Uma xícara de café com leite de soja ou chá, ou um copo de suco de fruta natural> Duas fatias de pão integral> Uma fatia de queijo minas ou ricota> Uma fatia de peito de peru ou blanquet> Azeite de oliva à vontade> Vegetal A e B à vontade

Fonte: Rosana Ferreira, especialista em Nutrição do Esporte - Fisiologia do Exercício e em Ciência de Alimentos.

Fabiano Piassarollo

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Curso Treinamento Funcional com Fitball

29/11 - Treinamento Funcional com Fitball- Teoria e Prática
Fabiano Piassarollo - CREF 011086 - G/RS

Cartaz com divulgação do curso de Treinamento Funcional com Fitball. Será dia 29 de novembro, das 13:00h às 19h.

Local: LCS Cursos- Instituto Wanderley Luxemburgo, av. Ipiranga, 1555- 4° andar- Bairro Azenha- Porto Alegre

Valor : R$ 60,00 antecipado e R$75,00 na hora.

Informações pelo fone:(51)-3026-7080

Conto com a presença dos profissionais da área. O curso será voltado para capacitação de profissionais, fornecendo conteúdo teórico e prático para os profissionais aplicarem esse trabalho com seus alunos e atletas de forma segura e eficiente.

Fabiano Piassarollo

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Treine Movimentos, não Músculos

O típico método de treinamento de força, o qual treina grupos musculares por sessão ( exemplos: peito e bíceps, costa e tríceps), não é o mais eficiente. O fato é que o isolamento muscular acaba não refletindo nos movimentos que o corpo precisa executar.

O movimento ocorre com contrações e co-contrações de músculos dos membros inferiores e superiores, músculos estabilizadores e mobilizadores. Nunca será portanto, uma ação isolada, como por exemplo, o exercício rosca direta para o bíceps, embora, até mesmo nesse movimento típico da musculação, há uma forte contração no abdomên para garantir estabilização de tronco.

Quando afirmo que devemos treinar movimentos e não músculos, busco justamente desenvolver uma consciência sobre o que é e realmente será útil em termos de preparação física para o esporte e para a vida cotidiana. Treinar a coxa em um aparelho estático, como a cadeira extensora, não me parece adequado para a função dos músculos da coxa, pois geralmente, precisamos utilizar a força da coxa em movimentos em pé e com deslocamento. Então, por que treinar sentado?

A estimulação muscular mais eficiente, e que mais gera resposta, é a que coloca mais grupos musculares em movimento. Pense em movimentos como puxar, empurrar, girar, para baixo, para cima, para o lado, levantar, abaixar, para trás, para frente, saltando para o alto e para baixo. Treine o corpo para os movimentos do seu dia e esporte. E Pense que quanto mais movimento, mais músculos trabalhando, e quanto mais músculos trabalharem, maior será o resultado em sua performance, além do gasto energético que será muito maior.O sistema nervoso central manda mais estímulo para os músculos suportarem a demanda de movimentos, tornando a sessão de treino holística, ou seja, mais movimento significa que mais habilidades serão desenvolvidas.

Imagine quantas habilidades diferentes precisamos para caminhar, correr, praticar esportes como tênis, padell, corrida, futebol, basquete, e tantos outros. É puro movimento, então treine os movimentos dos músculos de forma que sejam especifícos, ou no mínimo similares ao que irá enfrentar no seu esporte ou cotidiano. Só não vale treinar sentado afirmando que está treinando para o seu trabalho no escritório, mexa-se e movimente o corpo.

Fabiano Piassarollo

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Gestantes

Anexo link de uma entrevista minha para o Blog Meu Filho , do Portal Clic RBS, sobre exercícios após o parto.

O curioso , é que encontrei esta matéria veiculada em um blog de Portugal.

Acessem: http://planeamento-gravidez.blogspot.com/2008/09/aps-o-parto-qual-o-melhor-exerccio.html

Fabiano Piassarollo

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É terrível treinar abdomên! (não acreditem nisso)

Com certeza esse não é o título que eu desejaria para esse post, mas o mesmo sintetiza uma frase que escutei semana passada, entre o intervalo de série de minha aluna.

O que ocorreu foi seguinte, havia um professor treinando quando apareceu um aluno para realizar as suas séries de abdomên. Ambos se conhecem, e de repente, o aluno soltou a "pérola":

"Bah, mas treinar abdomên é um saco, é terrível treinar abdomên, ninguém merece".

Fiquei surpreso com essa afirmativa, quase que um desabafo com fúria, mas como o assunto não era comigo, não me manisfestei. É impressionante como algumas pessoas ainda pensam dessa forma, não dando a mesma importância a esse grupo muscular, como dão, por exemplo, ao bíceps, no caso dos homens, mais especificamente. E o pior é que o professor concordou com o comentário do aluno.

Os músculos dessa região tem papel fundamental no ser humano. Basta enfatizar que é o local que guarda a nova vida, onde o bebê repousa e vai evoluindo ao longo dos nove meses de gestação. É necessário que os músculos que compõem esse grupo sejam treinados de forma correta, de acordo com suas funções, pois, são essenciais para as atividades de vida diária. Se falarmos no esporte então necessitaremos mais ainda de um abdomên bem condicionado. É considerado por algumas filosofias orientais como um centro espiritual e de controle das emoções. J. Pilates o chamou de powerhouse, por essa denominação notem a importância do abdomên.

Talvez os tradicionais exercícios de abdomên, sejam realmente um pouco desagradáveis, mas podemos realizar um excelente trabalho até mesmo estando em pé. Não é em pé que realizamos a caminhada? Então, por que não treinar o abdomên em pé, se este tem como função estabilizar a coluna?

Minha dica é para que diversifiquem o treinamento da região. Pensem na função do músculo, tornando os exercícios funcionais, dessa forma, um exemplo, de função do músculo, seria quando estamos deitados e levantamos da cama. Quando nos abaixamos para alcançar um objeto no porta malas do carro, estamos utilizando o abdomên.

Utilizem a bola, o bosu, rolem no chão, levante-se, pendure-se e erga as pernas, trabalhem em pé flexionando a coluna, estabilizem a região com contrações estáticas, gire o tronco, enfim, há uma série de possibilidades para não chegar ao ponto de pronunciar a frase título desse post.

O importante é que treinem esse grupo, não apenas pela estética, mas principalmente pela importância vital do abdomên.

Como diz uma de minhas alunas:

"From the CORE"

Fabiano Piassarollo

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Lunge Twist- Funcional Total

Acima, minha aluna realizando um potente exercício para os músculos do core, o lunge twist, um dos meus exercícios preferidos, devido a sua grande exigência, e principalmente, à seus resultados para o praticante.

Ótimo movimento para os rotadores do tronco, além de trabalhar fortemente o quadriceps, glúteos, ombros, e ainda desenvolve a mobilidade, coordenação e equilíbrio. O lunge twist representa muito bem a essência do treinamento funcional, pois trabalha o corpo em conjunto, é ótimo para atletas e para todos os alunos, pois desenvolve a mobilidade e fortalecimento do core.

Imagine toda ativação muscular gerada pelo lunge twist, com certeza esse é um movimento que exige bastante, e potencializa os resultados, além de que, com essa grande estimulação, acaba aumentando o consumo de energia, acelerando o metabolismo. A regra é básica, quanto mais grupos musculares envolvidos, e quanto maior for a exigência do movimento, maior será o gasto calórico com o exercício.

E haja controle para executar o lunge twist, mas podem ter certeza, o resultado para a mobilidade e resposta muscular é garantido.

Até a próxima, e não deixem de treinar nesta semana, todo gás para nossos treinos!

Fabiano Piassarollo
Core LifePerformance
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Um grande exemplo!

Hoje trago um texto muito interessante do Dr. Drauzio Varella, sobre atividade física. E para ilustrar o texto, uma aluna que resolveu dar um basta ao sedentarismo, quebrando a rotina de casa-trabalho e trabalho-casa. Hoje ela acorda cedo e já me espera com muita disposição para realizar sua aula de treinamento funcional e corrida. Um grande exemplo como esse merece parabéns!

A preguiça humana

Se você é daqueles que esperam a visita da disposição física para fazer exercícios, desista.

Mal desembarquei no aeroporto Santos Dumont, dei de cara com uma jibóia contorcida que avançava em passo de procissão. Era uma fila longa e grossa constituída por mulheres com trajes formais e homens de terno escuro, ejetados pelos aviões que aterrissavam no primeiro horário da manhã. Usuário contumaz da ponte aérea que liga São Paulo ao Rio, jamais havia me deparado com aquela aglomeração ordeira. Assim que a jibóia fez a curva, saí de lado para enxergar a origem do congestionamento. Não pude acreditar: a fila desembocava na boca da escada rolante. Ao lado dela, a escada comum, deserta como o Saara.

Imaginei que houvesse alguma razão para tanta espera, quem sabe a escada mecânica estivesse obstruída; mas, como não percebi nenhum obstáculo, caminhei em direção a ela. Não fosse a companhia de um rapaz de mochila nas costas, dois degraus à minha frente, eu teria descido no desamparo. Se ainda fosse para subir a escada rolante, o esforço maior e a transpiração àquela hora da manhã talvez justificassem a falta de iniciativa. Os enfileirados, no entanto, berrando em seus celulares, em pleno vigor da atividade profissional, recusavam-se a movimentar as pernas mesmo para descer.

Se perguntássemos para aquele povo se a vida sedentária faz bem à saúde, todos responderiam que não. Pessoas instruídas estão cansadas de ler a respeito dos benefícios que a atividade física traz para o corpo humano: melhora as condições cardiorrespiratórias, reduz o risco de doenças cardiovasculares, reumatismo, diabetes, hipertensão arterial, câncer, degenerações neurológicas etc.Por que, então, preferem aguardar pacientemente a descer um lance de degraus às custas das próprias pernas? Por uma razão simples: o exercício físico vai contra a natureza humana.

Que outra explicação existiria para o fato de o sedentarismo ser praticamente universal entre os que conseguem ganhar a vida no conforto das cadeiras? A preguiça para movimentar o esqueleto não é privilégio de nossa espécie: nenhum animal adulto gasta energia à toa. No zoológico, leitor, você jamais encontrará uma onça dando um pique aeróbico, um gorila levantando peso, uma girafa galopando para melhorar a forma física. A escassez milenar de alimentos na natureza fez com que os animais adotassem a estratégia de reduzir o desperdício energético ao mínimo.

A necessidade de poupar energia moldou o metabolismo de nossa espécie de maneira tal que toda caloria ingerida em excesso será armazenada sob a forma de gordura, defesa do organismo para enfrentar as agruras dos dias de jejuns prolongados que porventura possam ocorrer. Por causa dessas limitações biológicas, se você é daquelas pessoas que esperam a visita da disposição física para começar a fazer exercícios com regularidade, desista. Ela jamais virá. Disposição para sair da cama todos os dias, calçar o tênis e andar até o suor escorrer pelo rosto nenhum mortal tem.

Encare a atividade física com disciplina militar ou esqueça-se dela. Na base do “quando der, eu faço”, nunca dará. Falo por experiência própria. Sou corredor de distâncias longas há muitos anos. Às seis da manhã, chego no parque, abro a porta do carro e saio correndo. Não faço alongamento antes, como deveria, porque, se ficar parado, esticando os músculos, volto para a cama. Durante todo o percurso do primeiro quilômetro, meu cérebro é refém de um pensamento recorrente: não há o que justifique um homem passar por esse suplício. Daí em diante, as endorfinas liberadas na corrente sangüínea tornam o sofrimento mais suportável. Mas o exercício só fica bom, de fato, quando termina. Que sensação de paz e tranqüilidade! Que prazer traz a certeza de que posso passar o resto do dia sentado, sem o menor sentimento de culpa.

Se eu perguntasse às pessoas daquela fila por que razão levam vidas sedentárias, todas apresentariam justificativas convincentes: excesso de trabalho, filhos que precisam ir para a escola, obrigações familiares, trânsito, falta de dinheiro, violência urbana. No passado, diante desses argumentos, eu ficava condoído e me calava. Os anos de profissão mudaram minha atitude, entretanto: escuto as explicações em silêncio, mas não me comovo com elas. O coração vira uma pedra de gelo. No final, quando meu interlocutor pergunta como poderia encontrar tempo para a atividade física regular, respondo: “Isso é problema seu.”

Drauzio Varella.

Espero que este texto traga um pouco de motivação para quem ainda não pratica nenhum tipo de atividade física com frequência.

Nunca é tarde para começar!

Fabiano Piassarollo
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BOSU- bíceps e ombros

Assistam o vídeo acima e notem as grandes possibilidades que o Bosu proporciona.

Uma super set de bíceps e remada alta para os ombros, com o Bosu invertido.

Propriocepção e controle total nos membros inferiores, principalmente nos tornozelos, exercício com grande estímulo para o CORE.

Agradeço a minha aluna que "dominou" a novidade da academia Aerostep Studio.

Fabiano Piassarollo

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Veja os benefícios do treino funcional com a bola no pós parto.

Matéria da revista Boa Forma de outubro/2008:

"Depois de engordar quase 30 quilos na gravidez de José, Carolina Dieckmann descobre nos exercícios com bola e na dieta das notas seus grandes aliados para um corpo melhor que aos 20 anos.

...

Bola no pós-parto

Pilates na bola é outro exercício que ela faz com prazer. “Comecei a praticar um mês após o nascimento do José, por recomendação do meu obstetra.” O objetivo era acelerar a recuperação do assoalho pélvico (musculatura que sustenta a bexiga e os órgãos sexuais, inclusive o útero), que fica fragilizado após o parto – Carol teve os dois filhos de parto normal. Depois de um mês, começou a ver resultados também no abdômen: está firme, alongado e levemente definido, como Carolina gosta.

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A paixão de Carol pela bola

Parece fácil. Mas os exercícios na bola valem por um treino com peso. Só que a gente trabalha com a sobrecarga do próprio corpo e a resistência da bola. “É bem mais divertido que musculação e o efeito é incrível.” A prancha e o alicate exigem a contração da musculatura superficial e profunda do abdômen e das costas, além de braços e pernas. Ficar em pé na bola, como nas fotos no início da reportagem, é um desafi o e tanto. Carol fez várias aulas até chegar nesse estágio. “Começou ajoelhando na bola e, só quando se sentiu segura, arriscou ficar em pé e, depois, a fazer agachamento”, diz a personal Zânia. Por isso, nem pense em fazer em casa."

Veja a matéria na íntegra no site da Boa Forma: http://boaforma.abril.com.br/edicoes/258/fechado/Famosas/258_carolina.shtml?pagin=1

Bosu

BOSU é uma "meia bola inflável", com uma base plana e estável. Treinar com BOSU é uma ótima opção para desafiar o equilíbrio e controle neuromuscular durante o exercício, estimulando os mecanismos de propiocepção. Assim a instabilidade do BOSU obriga o corpo a contrair mais grupos musculares, principalmente os estabilizadores do CORE, potencializando os ganhos com o exercício e ainda fortalecendo as articulações e músculos de forma funcional, o que previne contra lesões.

Veja algumas das utilizações:

Alongamento, Pilates e yoga.

Core Training

Condicionamento Esportivo e cardiovascular.

Trabalho Muscular e força.

O BOSU é uma novidade para potencializar o rendimento do treino, seja de atleta ou de quem apenas pratica exercícios para melhorar o condicionamento e saúde. Este aparelho é amplamente utilizado nos Estados Unidos e Europa e faz parte do programa de preparação física de diversas equipes, das mais variadas modalidades.

É muito utilizado no treinamento funcional, pois possibilita diversos exercícios e movimentos sobre a sua base instável, trabalhando equilíbrio, propriocepção, mobilidade articular, força, agilidade...

Experimente treinar no Bosu e sinta "na pele" os benefícios desta novidade que vai dar mais resultado ao seu treino!

A academia Aerostep Studio já disponibiliza aos seus alunos o aparelho BOSU.

Estresse e Hormônios podem Engordar Você!

Abaixo, uma matéria bem interessante que encontrei no site da revista Boa Forma. Não sou muito a favor desse tipo de matéria que começa com: "Você vai perder até 1,5kg por semana"
Até por quê isso não pode ser determinado de forma geral, por exemplo, fulano perdeu 1,5kg, e eu perdi 500g. A reação, ou, no caso, a perda de peso é individual, mesmo que a dieta e intensidade e volume de exercício seja o mesmo.

Mas o que me chamou a atenção na matéria e me fez dividir a mesma com vocês, foi o fato da mesma abordar o estresse e sua relação com os hormônios. E essa reação quimíca rege todo nosso metabolismo, por isso acredito que vale prestar atenção nesse assunto, então abaixo segue a matéria e link para íntegra no site.

7 passos para emagrecer sem contar calorias
por Eliane Contreras


Você vai perder até 1,5 kg por semana!Tem mulher que jura que, mesmo malhando e fazendo dieta, não consegue enxugar as gordurinhas. O grande vilão dessa história pode ser o stress provocado por uma rotina caótica – acúmulo de tarefas (na faculdade, no trabalho ou nos dois juntos), trânsito congestionado, discussão com o namorado...


Funciona assim: sob tensão, o nosso organismo reage hiperestimulando as glândulas supra-renais. Localizadas acima dos rins, elas são encarregadas de fabricar adrenalina e cortisol – hormônios que preparam o corpo para se defender em situações de perigo. Esse mecanismo deixa você mais esperta para resolver as tarefas diárias. No nosso dia-a-dia, porém, é comum ter os níveis de cortisol constantemente altos, o que causa o aumento dos estoques de gordura.


O assunto foi destaque na IDEA World Fitness Convention, a maior e mais importante convenção para profissionais de fitness do mundo, realizada em julho, em Las Vegas, nos Estados Unidos.


Lá, o terapeuta americano John Gray, autor dos best sellers Homens São de Marte, Mulheres São de Vênus e A Dieta de Marte & Vênus – e a Solução por Exercícios (editora Rocco), mostrou que a pressão do dia-a-dia pode fazer pior, como mudar a química do nosso cérebro.


Resultado: os níveis de serotonina e de outros hormônios envolvidos com a sensação de prazer e saciedade caem, e o peso sobe. E as mulheres são as maiores vítimas. Mas não desanime! John Gray, médicos e nutricionistas brasileiros apontam sete passos para você driblar essas alterações e, com isso, chegar ao peso desejado mais facilmente – a estimativa é de que você perca até 1,5 quilo por semana. E sem contar calorias!


Passo 1 Organize a agenda para driblar o stress.


Fugir dos compromissos de todo o dia é difícil. Mas é importante que você procure um jeito de relaxar, evitando que o stress se torne crônico a ponto de mexer com seus hormônios. Por onde começar? Organizando melhor seu dia para que sobre espaço para cuidar da casa e da família.


Segundo Gray, quando nós, mulheres, não conseguimos reservar tempo para dar atenção ao parceiro ou exercer o papel de mãe, nosso organismo produz menos ocitocina, substância batizada pelo terapeuta americano de hormônio do amor. Os níveis baixos dessa substância resultam em angústia – emoção que serve de trampolim para o stress, que pode fazer você ganhar 3, 4, 5 quilos mesmo sem abusar da comida. Para muitas mulheres, a angústia dispara o gatilho da fome.


“A hipófise, glândula que se localiza abaixo do cérebro, sofre influência dos estados negativos, mandando você consumir especialmente doce”, explica a nutricionista Ana Laura Guimarães, de Porto Alegre. Aí vem mais peso.


Quer um conselho? Cave outros 30 minutos na agenda só para você. Aproveite para fazer exercício, meditar, hidratar o cabelo, ir à manicure, ler um livro...


“Quando a mulher se cuida, além de ocitocina, aumenta a produção de serotonina”, diz Gray. A partir disso, o risco do stress pesar na balança é duplamente menor.

Link para a íntegra no site: http://boaforma.abril.com.br/edicoes/257/fechado/Dieta/257_7-passos-emagrecer.shtml

Fabiano Piassarollo
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Core Exercises that Really Work

Fora do tradicional, anexo um vídeo que mostra como podemos variar a forma de aplicação dos exercícios de abdômen, isso é simplesmente exercício para o CORE. Assistam ao vídeo com as variações possíveis, notem que a maioria dos movimentos executados trabalham muito a mobilidade da região do CORE, e não se restringe apenas a flexão de coluna no solo, o que dá para dizer é que é muito mais funcional, pois muitos dos exercícios são executados em pé.

Aproveitem, o vídeo é muito estimulante, mas lembrem, não pratiquem sem orientação, pior do que não treinar é treinar errado e correr o risco de se machucar.

Aqui vai o link: http://br.youtube.com/watch?v=Ngli8774oXA&feature=related

Bom treinamento à todos!

Fabiano Piassarollo
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