Squat "Total Core"

Posição Final

Posição Inicial

Para começar esse post no dia de meu aniversário, uma trilha bem anos 90, e que alegria ser adolescente nesses anos...

Toma lá, Jane's Addiction http://www.youtube.com/watch?v=GHLMAmrvFmI&NR=1

Hoje vou falar de squat, e para começar nada melhor do que partir para o squat buscando concentrar o trabalho no core e no quadríceps e isquiotibiais. Naturalmente flexionamos o tronco quando descemos, e isso retira grande parte do esforço do core e também do quadril. Se prestarem atenção nas fotos de PI e PF desse squat com as tiras de suspensão, nota-se que no final o tronco não esta flexionado.





Essa posição fará com que o esforço para subir seja concentrado de baixo e para cima, mas para isso é fundamental que os cotovelos permaneçam extendidos, de forma que o braço não ajude gerando força para facilitar a subida. E quando digo que a força para subir vem de baixo para cima, para que isso ocorra é necessário encontrar o posicionamento ideal das pernas e pés no início, pois não adianta deixar um ângulo onde o quadril já saia atrás em relação aos pés e pernas. O ideal é que o segmento coluna-quadril-pernas-tornozelos-pés esteja alinhado, somente dessa forma será possível sentir o maior esforço para subir.

Então com o posicionamento ideal do segmento descrito acima, o esforço será enorme para os isquiotibiais e core, e aí entra um ganho interessante, a dorsal baixa é muito ativada na fase final de subida, o que é fundamental para garantia da eficência dos músculos posturais do core, tendo em vista que a dorsal baixa é pouco utilizada no treinamento de força tradicional. Quando bem posicionado, não é necessária uma série com mais que 10 repetições (e agora os alunos que fazem acima de 10 repetições devem estar querendo me matar, mas é que "esses" estão mais condicionados, então...), pois o esforço é grande e a sensação de fadiga começa em torno da sexta repetição.

Mas discutiremos esses e tantos outros exercícios de forma mais detalhada no próximo curso de Treinamento Funcional para a Performance e Qualidade de Vida, nos dias 29 e 30 de agosto na Academia Aerostep Studio em Porto Alegre. À partir da semana que vem, lanço as informações para participação neste curso, e em breve os detalhes para o curso internacional de outubro.

E quem já participou de algum curso ou aula comigo já ouviu estas duas clássicas no set list da aula prática: http://www.youtube.com/watch?v=9-b3j0Q_DTk
http://www.youtube.com/watch?v=9-b3j0Q_DTk


FROM THE CORE


Fabiano Piassarollo
"Core Life Performance"
(51)-9198-4039
fabianopiassarollo@terra.com.br